8 Bài tập chống đẩy kinh điển nhất

Dưới đây là 8 bài tập chống đẩy ( push up ) từ dễ đến trung bình, từ trung bình tới khó. Dù bạn là người mới bắt đầu tập thể hình hay đã tham gia tập từ lâu thì mong là bài tập chống đẩy này sẽ giúp ích được điều gì đó cho bạn.

Chống đẩy giúp bạn xây dựng và phát triển cơ bắp...

Bài tập 1. Chống đẩy cổ điển

Động tác cổ điển có vẻ khó khăn hơn so với những động tác chống đẩy chuẩn, nhưng nó lại không gây ra nhiều chấn thương. Hãy thử bắt đầu bằng cách nằm úp xuống mặt sàn, tay mở rộng bằng vai chống xuống đỡ lấy cơ thể. Sau đó, từ từ hạ xuống sát và song song với mặt sàn. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn để không bị bung ra quá nhiều. Điều này sẽ giúp kích thích vào ngực, vai và cơ tam đầu.

Bài tập 2. Chống đẩy kim cương

Chống đẩy kim cương với mục tiêu tăng cơ tay sau hơn bất kỳ động tác khác. Động tác này có thể gây áp lực nhiều lên cổ tay của bạn. Ngoài ra, có thể gây áp lực lên vai và khuỷu tay của bạn. Tôi rất ít khi thực hiện động tác này vì những lý do vừa được kể ra. Nhưng nếu bạn tập được nó thì chống đẩy kiểu kim cương sẽ đem lại cho bạn nhiều lợi ích. Khác động tác chống đẩy cổ điển là bạn đặt tay dưới sát ngực và ngón tay cái của hai bàn tay chạm vào nhau:

Bài tập 3 : Chống đẩy bật lên vỗ tay đằng trước

Đây là bài tập cơ bản của chống đẩy nhưng lại lấy nhiều sức hơn của bạn. Bởi bạn phải bật mạnh khỏi mặt đất và vỗ tay phía trước cơ thể bạn, sau đó quay về vị trí ban đầu. Bạn nên thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp vận động những sợi cơ bắp trong ngực.

Bài tập 4 : Chống đẩy vỗ tay đằng sau

Bài tập này hơi khó với nhiều người, bạn phải có một lực rất mạnh. Khi bạn tiếp mặt sàn thì cổ tay của bạn sẽ bị đau đấy, trừ phi bạn đã tập luyện được thời gian lâu rồi. Để khắc phục, bạn có thể kiếm cho mình một chiếc thảm tập hoặc một mặt phẳng mềm hơn. Lúc đó bạn có thể dễ dàng tập và được thường xuyên hơn.

Bài tập 5 : Chống đẩy bằng một cánh tay

Bí quyết để chống đẩy bằng một tay được hiệu quả và chịu được trọng lực của bạn thì đôi chân phải mở càng rộng càng tốt cho một cơ thể vững chắc. Tay chống đẩy khi xuống phải vuông góc với mặt sàn . Hãy chắc chắn rằng hai vai cân nhau và song song với mặt sàn trước khi cố gắng đẩy lên. Nó sẽ hơi căng ở phần vai và khuỷu tay của bạn.

Bài tập 6 : Chống đẩy với bóng

Hãy cẩn thận với cổ tay của bạn khi chống đẩy lên, đó là một phiên bản tiên tiến hơn của chống đẩy cổ điển. Bởi phạm vi chuyển động của bài này rộng hơn. Bạn có thể thay thế bóng bởi bậc cầu thang, ghế và thực hiện nó trong nhà nếu không có thời gian tham gia phòng tập. Chỉ cần chống đẩy được 100 - 150 lần mỗi ngày sẽ thay đổi cơ thể bạn kết hợp với uống sữa whey protein giúp xây dựng cơ bắp cho bạn

Bài tập 7 : Chống đẩy với băng ghế

Lựa chọn một băng ghế rộng hoặc thậm chí đầu tư cho mình một chiếc máy để thực hiện bài tập tốt hơn. Việc hạ thấp độ nghiêng sẽ làm cho việc chống đẩy khó hơn. Bạn chỉ cần nhấn mạnh phần vai của mình thì khi đẩy lên sẽ dễ dàng hơn và đạt chuẩn bài tập

Bài tập 8: Chống đẩy chạm mắt cá chân

Chống đẩy ở bài tập này cực kỳ khó khăn. Khi đẩy lên, bạn phải bật thật mạnh, bàn tay chạm mắt cá chân. Bạn thực sự phải rất chú ý và thận trọng khi thực hiện nó. Giữ cho đôi chân của bạn càng thẳng càng tốt là tiêu chí của bài tập này.
Các bạn chú ý không nên luyện tập riêng phần cơ tay mà hãy luyện tập thêm cả phần chân với các máy chạy bộ hoặc xe đạp tập để cơ thể cân đối và đẹp.

Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!

(Nguồn: wheystore)