Cách luyện tập dành riêng cho từng loại sợi cơ

Các sợi cơ được chia thành 2 loại chính đó là SỢI CƠ CHẬM – BỀN (Loại I) màu đỏ và sợi cơ NHANH-KHỎE (Loại II) màu trắng , Loại cơ NHANH - KHỎE được chia tiếp thành 2 loại nhỏ là IIA và IIB.

Những sợi cơ này quy định các đặc điểm cấu tạo cũng như các loại hình vận động của cơ thể (ví dụ người có nhiều cơ loại I sẽ chạy bền hơn những người có ít cơ này, luyện tập với máy chạy bộ lâu hơn). Thông thường, theo cơ sở di truyền thì 2 loại cơ I và II sẽ chiếm tỉ lệ 50/50 trong hầu hết cơ bắp của chúng ta.

Các loại sợi cơ bắp chính trong cơ thể

Sợi Cơ Chậm Bền - Slow Twitch (Loại I)

Các cơ bền hiệu quả hơn trong việc sử dụng oxy để làm nhiên liệu hoạt động (ATP) liên tục, co và duỗi cơ trong 1 thời gian kéo dài, chúng hoạt động bền bỉ hơn, lâu mệt hơn loại cơ II trong 1 khoảng thời gian rất dài. Vì vậy sợi cơ này sẽ giúp cho các vận động viên marathon và xe đạp vận động liên tục trong nhiều giờ liền. Sợi cơ này dài và có độ trương lực nhỏ.

Sợi Cơ Nhanh Khỏe – Fast Twitch (Loại II)

Đối lập với sợi cơ chậm bền, sợi cơ nhanh khỏe không sử dụng oxy làm nhiên liệu để hoạt động, sợi cơ này hoạt động trong điều kiện yếm khí (không có oxy), sợi cơ này sẽ hoạt động hiệu quả trong thời gian ngắn, với lực nhanh và mạnh, chúng sẽ dễ dàng mệt mỏi hơn. Những vận động viên chạy nước rút hoặc cử tạ là điển hình cho sự hoạt động của loại sợi cơ này. Sợi cơ này ngắn và có độ trương lực lớn.

Sợi Cơ IIA

Đây là sợi cơ trung gian giữa I và II, sợi cơ này sử dụng cả 2 quá trình ưa khí và yếm khí để tạo năng lượng hoạt động, sơi cơ này màu xám và đại diện cho cả sức chịu đựng lẫn sức mạnh.

Sợi Cơ IIB

Đây là sơi cơ đại diện co sức mạnh và tốc độ, sử dụng quá trình yếm khí để tạo năng lượng hoạt động. Sợi cơ này màu trắng và đại diện cho sức mạnh.

Chuyển đổi giữa các sợi cơ

Hầu như không thể chuyển đổi sợi cơ nhanh sang chậm và ngược lại. Tuy nhiên loại sợi cơ nhanh thì sẽ có thể chuyển đổi qua lại với nhau được (IIA và IIB) nếu chúng ta có quá trình tập luyện lâu dài.

Bảng tổng quát:

Đặc tính	Cơ chậm (Loại I)	Cơ nhanh (Loại IIA)	Cơ nhanh (Loại IIB)
Hoạt động Myosin ATPase	Thấp	Cao	Cao
Tốc độ co cơ	Chậm	Nhanh	Nhanh
Khả năng chống mỏi	Tốt	Trung bình	Yếu
Khả năng oxy hóa	Lớn	Trung bình	Thấp
Hàm lượng enzyme yếm khí	Thấp	Trung bình	Cao
Ti thể	Nhiều	Nhiều	Tương đối
Mao mạch	Nhiều	Nhiều	Tương đối
Myoglobin	Ít	Ít	Nhiều
Màu	Đỏ	Đỏ (nhạt hơn)	Trắng
Glycogen	Thấp	Tương đối	Cao
Kích thước	Nhỏ	Trung bình	Lớn

Cách luyện tập các sợi cơ

Khi đã hiểu được cơ bản về đặc điểm sinh lý của cơ bắp, bạn cần xác định tỉ lệ các loại sợi cơ của mình, xem loại nào là trội hơn từ đó có chính sách điều chỉnh tập luyện cho hợp lý. Bạn có thể dung 1RM để xác định tỉ lệ sợi cơ của bạn. Tỉ lệ các loại sợi cơ rơi vào 1 trong 3 trường hợp sau:

1) Loại sợi cơ nhanh mạnh (Loại II) chiếm ưu thế: xin chúc mừng bạn, bạn là người sinh ra để tập thể hình, nếu bạn tập đúng cách và dinh dưỡng đầy đủ thì tốc độ phát triển của bạn sẽ rất nhanh và cơ bắp của bạn sẽ rất lớn. Để rèn luyện nhóm cơ này bạn cần tập với số lần lặp lại vừa phải (4-8 lần/hiệp) và số hiệp cũng vừa phải (số hiệp nhiều sẽ ngăn chặn quá trình phục hồi của bạn), nghỉ giữa hiệp tương đối lâu (1-3 phút) để cơ thể kịp phục hồi. Mức tạ đề nghị từ 80%-85% 1RM

2) Loại cơ chậm bền (Loại I) chiếm ưu thế: bạn đừng buồn vì bạn tập lâu mà không to bằng những bạn bè khác do cơ thể bạn nó quy định như vậy, nhưng bù lại bạn có 1 sức bền tuyệt vời. Để khắc phục và cải thiện cơ bắp bạn nên đẩy nhiều hiệp với số lần lặp lại nhiều (12-15 lần/hiệp, tập khoảng 4-5 hiệp), thời gian nghỉ giữa hiệp ngắn (30s-1 phút) để tác động tối đa đến nhóm cơ này. Mức tạ đề nghị từ 70%-75% 1RM

3) Tỉ lệ 2 loại sợi cơ trung bình (50/50): thì bạn nên tập luyện kết hợp cả 2 cách trên. Ví dụ đối với những bài tập nặng thì bạn nên tập theo phương pháp 1 (squats, bench press) và những bài không tập nặng được (bench flys) thì bạn nên tập theo phương pháp 2. Như vậy sẽ tác động đến 2 loại sợi cơ bạn cần rèn luyện.

Nguồn: thehinhonline