Online

Mạng xã hội


Bài đăng theo thời gian

Các Thuật Ngữ Hay Gặp Trong Gym P1

Thể hình có thể coi là 1 môn đúng tiêu chuẩn. Đó là môn hợp lý về dáng vóc con người, đúng khoa học về dinh dưỡng, đúng khoa học về Luyện tập và khoa học về luyện tập ý chí. Có 1 điều bền vững thể hình không phải xuất phát từ Việt Nam mà nhập cảng từ nước ngoài vào. Vì lẽ đó, chúng ta phải tham khảo, học tập và mượn khá nhiều tri thức, định nghĩa, từ vị của nước ngoài khi nói về thể hình. có nhẽ như bao người khác, mình khi mới làm quen với thể hình, trong quá trình tìm hiểu bộ môn mới mẻ này đã gặp đại đa số bỡ ngỡ, nhất là các tri thức và từ ngữ chuyên ngành, ngoài ra là khi tra cứu và tìm hiểu trên mạng. 

 

Các Thuật Ngữ Thường Dùng Trong Thể Hình

1. Các định nghĩa chung trong thể hình:


- Fitness: Tập thể dục hoặc chỉ môn thể dục khái quát. đôi lúc thấy định nghĩa này chỉ những những người tập luyện thể dục để có cơ thể cân đối mà không cần dùng thuốc phát triển cơ, có nghĩa là phát triển cơ bắp tự nhiên.
- Gym: Phòng tập thể dục, nơi anh em ta tưới mồ hôi lên sàn Mỗi ngày
- Aerobic: Thể dục tiết điệu. Thường dành cho chị em phụ nữ, tập theo bài theo nhạc, khi tập thường mặc bikini có hiệu quả tốt tới thị giác của phái mày râu, nhưng có hại cho tuyến nước miếng.
- Cardio: Nghĩa đen là tim, tim mạch. Trong thể hình nghĩa là các bài luyện tập sự bền bỉ, các bài tập luyện này tốt cho hệ tim mạch và có tác dụng đốt mỡ thừa. Cardio là các bài luyện tập phát triển nhóm cơ sự bền bỉ của dáng người, ví dụ như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, đóng gạch...
- Workout: Kế hoạch tập luyện được vạch ra 1 cách chi tiết bao gồm nhiều nội dung như bài tập luyện, số lần tập, lớp lang tập, kế hoạch dinh dưỡng...Tóm lại nó là con đường đi đến mục đích mà ta đặt ra trước khi tập thể hình.
- Training: Đại loại nghĩa là luyện tập, huấn luyện. Trong thể hình nhiều khi thấy từ này hay đi kèm theo 1 phương pháp tập luyện nào đó kiểu như Hellraiser training

 

 

2. Các khái niệm về bài tập:

- Exercise: bài luyện tập. Nó là hội tụ các bài tập, chuyển động, phong thái, cách hít thở…để nhằm mục tiêu phát triển 1 nhóm cơ hay 1 cơ mình muốn có. tỉ dụ bài tập luyện ngực, bài luyện tập chân, bài luyện tập tay.
- Set: Trong thể hình gọi là hiệp, nghĩa là 1 bài tập được tập luyện không nghỉ. Giữa các hiệp là các lần nghỉ, kiểu như 1 trận bóng đá có 2 hiệp ấy.
- Rep: Số lần tập đều đặn và thường xuyên trong 1 hiệp tập, nó được tính khi bạn kết thúc hoàn toàn mọi bài tập luyện của 1 bài tập luyện, sau đó lại lặp lại đến khi nghỉ cho 1 hiệp mới. Gọi nôm na là số lần bạn nâng tạ hay đẩy tạ gì đó.
tỉ dụ bạn tập ngực, có thể bạn tập 2 bài là Đẩy ngực ngang và Đẩy ngực dốc lên, với bài Đẩy ngực ngang bạn tập 3 Set x 10 Reps, tức là Nằm xuống ghế, nâng tạ lên xuống 10 lần, đặt tạ vào giá, đứng dậy thở lấy sức, đợi vài phút rồi làm lại 2 lần nằm xuống như thế nữa, 3 lần tập thì gọi là 3 Set, 10 lần đẩy trong 1 Set thì gọi là 10 Reps
- Isolation: có nghĩa là cô lập, dùng để chỉ các bài tập luyện chỉ tác động đến 1 cơ hay 1 nhóm cơ nào đó
- Compound: tổng hợp, phối hợp, dùng để chỉ các bài luyện tập có hiệu quả đến nhiều cơ hay nhiều nhóm cơ 1 lúc, tỉ dụ bài Nằm ghế đẩy tạ đòn ngang tác dụng tới vùng ngực, cơ vai, cơ tay sau.
- Rep max: viết tắt là RM hay còn gọi là mức tạ tối đa. Mức tạ tối đa nghĩa là mức mà bạn phải dồn hết “tinh thần và trí óc, sức lực và của cải” mới có thể nâng, đẩy, kéo được 1 lần duy nhất, và cho dù có kiên trì đến thế nào đi nữa cũng không thể làm lại lần thứ 2 ngay được. Đây cũng có thể hiểu là mức giới hạn tối đa đối với 1 người tại 1 thời điểm nào đó. Nhiều người hay phân vân ví dụ mình đẩy ngực ngang 80 kg được 5 Reps thì mức RM của mình là bao nhiêu. Tớ thì nghe thế gian đồn đại là RM tính theo công thức này RM = Cân nặng/(1.0278-(.0278*reps))
- Failure: tức là thất bại, là không thực hiện được gì thêm. Nếu bạn lang thang trên các diễn đàn thể hình thì hay thấy cái câu là “tập đến khi failure”, tức là tập đến khi không thể nâng thêm 1 reps nào nữa, cho dù có cố đến mấy, ấy là lúc giới hạn của cơ, cơ bị mỏi hay bị quá tải chẳng thể có thể đáp ứng được lượng cân nặng đó nữa.
- Over training: tức là tập luyện quá sức, nó xảy ra khi mà khối lượng hay cường độ tập của 1 người nào đó vượt quá khả năng bình phục của họ, có thể dẫn tới hậu quả là cơ không phát triển, đôi lúc mất đi sức mạnh cơ bắp. Nôm na là cố quá thì quá cố.
- Warming up: Làm nóng cơ, thường dùng khi khởi đầu 1 buổi tập, làm nóng cơ bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng 5 phút hoặc khởi động nhẹ nhõm toàn dáng người với mức tạ rất nhẹ
- HIIT: Viết tắt của Hight Intensive Interval Training có nghĩa là tập luyện cường độ cao. phương pháp tập này được phát triển bởi Dorian Yates, 1 con trâu với số lần quán quân thể hình thế giới đếm được hơn 5 đầu ngón tay. Nội dung của nó là tập với mức tạ nặng với số Reps từ 6-10 lần trong 1 Set, sau đó trong thời kì ngắn nhất làm cho cơ cần tập mau mau đạt đến sự mỏi cơ bằng nhiều cách thức. HIIT gói gọn là tác động cực lớn trong thời gian cực ngắn.
+ Drop set: Tập với mức tạ ban sơ có thể nâng từ 6-10 reps, sau đó tức khắc tập tiếp với mức tạ bằng 70% mức ban sơ đến khi không nâng nổi, sau đó tức tốc tập tiếp với mức tạ 50% mức ban sơ đến khi vứt tạ xuống, thở ra bằng tất cả các lỗ có thể.
+ Rest – pause: Tập với mức tạ ban đầu có thể nâng từ 6-10 reps, sau khi chẳng thể nâng nổi nữa, nghỉ khoảng 10s sau đó nâng kế tiếp khi tạ đè chết người thì thôi ^^
+ Forced reps: Tập với sự bổ trợ của bạn tập, mỗi lần nâng tạ bạn tập sẽ giúp hiệu quả 1 lực rất nhỏ đủ để ta có thể luyện tập bài tập, tập đến khi bạn tập phải dùng vô cùng mới nâng được tạ giúp mình thì nghỉ.
+ Partial reps: Tập nặng đến khi không thể hoàn thành 1 reps với đầy đủ quãng đường vận động của cơ bắp thì tập tiếp bằng cách thu hẹp phạm vi di chuyển của cơ, cơ có thể không cần co duối hoàn toàn.
- Rep Blast: 1 hiệp tập với 20-30 Reps nhằm làm căng cơ hoàn toàn
- Volume Blast: tập từ 5-10 hiệp với 10 Reps. chấm dứt ở hiệp nào mà chẳng thể vận động đến 10 Reps. thí dụ bài tập nào đó bạn hoàn thành được 6 hiệp, mỗi hiệp 10 Reps, đến hiệp thứ 7 bạn chỉ có thể tập 8 Reps là dừng, thì Volume Blast kết thúc.
- Super Set: Luyện tập theo phương pháp Kết hợp các bài luyện tập khác nhau của cùng 1 nhóm cơ lại với rất ít thời gian nghỉ hoặc tập đều đặn và liên tục
- Pyramid training: Luyện tập theo cách thức Kim tự tháp, tên như ý nghĩa, tập với các Set với số Reps giảm dần như đi từ đáy đến đỉnh của Kim tự tháp, ví dụ Set 1 làm 12 Reps, Set 2 làm 10 Reps, Set 3 làm 8 Reps cho cùng 1 nhóm cơ
- 5 x 5 Program: Chương trình tập xoay quanh điểm đó là với 1 nhóm cơ tập 5 Set, mỗi Set 5 Reps
- Periodization: Chương trình tập theo kiểu phân kỳ, chia thời đoạn. Đại loại là cắm 3, 4 cái cột mốc trên đường, đi qua cột mốc này thì tiếp tục đi đến cột mốc khác. tỉ dụ huấn luyện thể hình thì 3 tháng đầu dùng để tăng cân, tăng sức mạnh, ăn uống tẹt ga, miễn sao có sức để tập, 3 tháng sau bắt đầu cắt nét cơ bắp, ổn định, rồi 3 tháng cuối có thể post hình lên mạng show hàng, đi cua gái bla bla..
- Power Building hay Power Lifting: Chương trình tập theo kiểu chú trọng sức mạnh, sức mạnh là số 1, sức mạnh là mục đích chính. Tập theo kiểu này không cần người đẹp, bụng không cần gọn gàng, người có thể toàn mỡ, muốn làm gì thì làm miễn sao 1 người có thể kéo được 1 cái ô tô con chạy băng băng, gặp thằng nào ăn trộm trên phố có thể tức tốc xuống xe, ném xe máy của mình vào đầu nó để ngăn ngừa. Cách tập này hướng tới những giới hạn hiện trạng sức khỏe cực đại của loài người, tồn tại những người trên thế giới có thể bẻ gẫy người khác như ta bẻ 1 cái tăm tre Hương quế.

 

Xem tiếp Các Thuật Ngữ Thường Dùng Trong Thể Hình (P2)

 

Nguồn webthehinh.com

Lịch tập thể hình: 6 bước để khởi đầu xây dựng lịch tập thích hợp

Lịch tập thể hình: 6 bước để bắt đầu xây dựng lịch tập thích hợp

Bạn đang nghĩ về việc bắt đầu một chương trình tập thể hình? Tốt cho bạn! Bạn chỉ cần 6 bước để có một lịch tập lành mạnh, có khoa học.

+ bắt đầu một chương trình tập thể hình có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh kinh niên, cải thiện sự cân bằng và phối hợp của bạn, giúp bạn giảm mỡ – có khi luyện tập lề thói sinh hoạt của bạn và sự tích cực. Và có tin tốt hơn. Bạn có thể làm điều đó chỉ trong 6 bước.

Bước 1: nhận định mức độ tiêu chuẩn tập thể hình của bạn

+ Bạn có thể có 1 số ý tưởng về cách thức luyện tập thích hợp với bạn. Nhưng nhận xét và những chỉ tiêu cơ bản có thể cung cấp cho bạn các cấp độ để đo lường sự tiến bộ của mình. Để nhận xét tình trạng dáng vóc của bạn và cải thiện cơ bắp, tính linh hoạt và các nhóm cơ, cần coi xét các chỉ tiêu sau:

– Nhịp tim của bạn trước và sau khi bạn đi bộ 1 dặm (1,6 km).

– Cần bao lâu để bạn đi bộ hết 1 dặm (1,6 km).

– Bạn có thể push-up (chống đẩy-hít đất) bao lăm cái 1 lần.

– Số lần gập bụng.

– Chu vi vòng eo được đo trên bụng trần phía ngay trên xương hông.

– Chỉ số khối vóc dáng (BMI) của bạn.

Bước 2: thiết kế lịch tập thể hình của bạn

+ Thật rất dễ dàng để nói rằng bạn sẽ tập luyện thể hình mỗi một ngày nhưng, bạn sẽ cần một kế hoạch. Để Cấu tạo lịch tập thể hình cho bạn, cần chú ý những điểm này:

coi xét các mục tiêu tập thể hình của bạn: Bạn đang muốn bắt đầu một chương trình tập thể dục để giúp giảm cân? Hay bạn có động lực khác, chả hạn như chuẩn bị cho một cuộc chạy đua? Có mục tiêu rõ ràng có thể giúp bạn nhận định sự tiến bộ của bạn.

Tạo một thói quen thăng bằng: Hầu hết người lớn nên chọn chí ít là 150 phút với cường độ vừa phải  – hoặc 75 phút tập luyện với cường độ cao – một tuần.

Đi theo tốc độ của riêng bạn: Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thể hình, bắt đầu từ từ và tăng dần. Nếu bạn có một chấn thương hoặc tình trạng y tế, tham khảo quan điểm thầy thuốc của bạn hoặc một vật lý trị liệu để được trợ giúp Cấu tạo một lịch tập thể hình dần dần rèn luyện tiêu chuẩn cấp độ chuyển động, sức mạnh và độ bền.

Xây dựng lịch tập với thói quen Mỗi ngày của bạn: thời kì để luyện tập thể hình có thể là một thách thức với nhiều người. Để làm cho nó một cách dễ dàng hơn, thời kì luyện tập của bạn có thể kết hợp cũng các hoạt động khác. Như đồ mưu hoạch để xem chương trình yêu thích của bạn trong quá trình tập luyện trên máy chạy bộ hoặc đọc sách, báo trong khi tập với xe đạp tập.

Có kế hoạch bao gồm các bài tập khác nhau: bài tập khác nhau có thể để bạn không nhàm chán. bài tập luyện chéo cũng làm giảm khả năng bạn bị chấn thương hoặc gây tổn thương đến một nhóm cơ bắp hay khớp nào đó. Lịch tập luân phiên giữa các bài luyện tập đó kích thích các phần khác nhau của dáng vóc, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội và đẩy tạ.

Có thời gian để dáng vóc bình phục: mọi người khởi đầu tập thể dục với lòng nhiệt tình điên cuồng – tập luyện quá lâu hoặc quá mạnh mẽ – và bỏ cuộc khi cơ bắp và khớp xương của họ trở nên đau hay bị chấn thương. Cần có kế hoạch thời gian giữa buổi tập cho dáng người nghỉ ngơi và phục hồi.

Đặt nó trên giấy: Một bản kế hoạch luôn có thể khuyến khích bạn làm theo tốt hơn.

Bước 3: Lựa chọn dụng cụ luyện tập

+ Có thể bạn sẽ bắt đầu với giày thể thao. Hãy cứng cáp để chọn được giày phù hợp cho các bài luyện tập trong kế hoạch luyện tập.

+ Nếu bạn đang có kế hoạch đầu tư thiết bị tập thể dục thể hình, hãy mua cái gì chính là thực tiễn, thú vị và dễ quan tâm. Bạn có thể muốn thử một số loại dụng cụ tại một trọng tâm thể hình trước khi đầu tư vào trang sản phẩm của riêng mình. Để giảm thiểu phí cho việc tập luyện của bạn,hãy coi xét việc mua sản phẩm đã qua sử dụng. Hoặc sáng tạo với các dụng cụ tập luyện tự chế chả hạn

Bước 4: bắt đầu

– Bây giờ bạn đã sẵn sàng hành động. Khi bạn bắt đầu chương trình tập thể hình của bạn, hãy giữ những lời khuyên này trong tâm trí:

+ bắt đầu từ từ và kiến lập dần dần: Hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm nóng vóc dáng và giãn cơ với bài luyện tập đi bộ hoặc luyện tập nhẹ nhàng kéo dài. Sau đó nâng dần tốc độ lên đến một tốc độ nào đó bạn có thể tiếp tục trong 5 phút đến 10 phút mà không quá khó chịu và bực bội. Khi sự bền bỉ, thể lực của bạn được cải thiện, dần dần tăng số lượng và thời gian bạn tập thể dục thể hình lên. luyện tập từ 30 đến 60 phút Hàng ngày trong tuần.

Phá vỡ mọi thứ nếu quan trọng: Bạn không cần phải vận động tất cả bài tập luyện của bạn cùng một lúc. Những lần luyện tập ngắn hơn nhưng đều đặn và thường xuyên hơn có tác dụng hơn. Mười lăm phút tập thể hình một lần và hai lần một ngày có thể thích hợp với lịch tập luyện của bạn tốt hơn so với một lần tập 30 phút độc nhất vô nhị.

Hãy sáng tạo: Có lẽ lề thói luyện tập của bạn gồm các hoạt động khác nhau, chả hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc chèo thuyền. Nhưng không dừng ở đó. Hãy thêm vào cuối tuần với gia đình của bạn hoặc dành một buổi tối để nhảy đầm.

lắng tai dáng vóc của bạn: Nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn hãy nghỉ ngơi . Bạn có thể đang ép dáng người mình vận động quá mức.

Sự linh hoạt: Nếu bạn đang cảm giác stress, hãy cho phép mình có một hoặc 2 ngày nghỉ đi chơi, đi du lịch, hay dễ hiểu là ngủ nướng.

Bước 5: Giám sát tiến trình của bạn

– đánh giá lại công dụng tập thể hình cá nhân của bạn sáu tuần sau khi khởi đầu chương trình luyện tập và sau đó lặp lại mỗi 3-6 tháng. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn cần phải tăng số lượng thời kì tập thể hình để tiếp tục cải thiện. Hoặc bạn có thể kinh ngạc khi thấy rằng bạn đang luyện tập đáp ứng các mục đích tập thể hình của bạn.

– Nếu bạn bị mất động lực, thiết lập mục đích mới hoặc thử một bài luyện tập mới. Tập thể hình với một người bạn hoặc tham gia một lớp học tại trọng điểm thể hình có thể giúp bạn có động lực và chăm chỉ và kiên trì luyện tập hơn.

– bắt đầu một chương trình tập thể hình là một quyết định quan trọng.Nhưng nó không phải là một quyết định tạm thời. Bởi kế hoạch cẩn thận và xem đi xem lại chính mình, bạn có thể thiết lập một lề thói lành mạnh kéo dài suốt đời.

Bước 6: Xây dựng lịch tập thể hình.

+ Lịch tập thể hình 5 buổi cho 1 tuần tiêu chuẩn cấp độ và tác dụng dưới đây sẽ giúp bạn một cách dễ dàng xây dựng lịch tập thể hình của mình hơn.

T2: Ngực tay trước, bụng
T3: Chân (đùi trước, bắp chân)
T4: Nghỉ
T5: Lưng, xô, tay sau
T6: Vai, cẳng tay, bụng
T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
CN: Nghỉ

Nên tập thể hình vào thời gian nào

Nhiều câu hỏi đặt ra là nên tập thể hình vào thời kì nào vào buổi sáng, buổi trưa hay buổi chiều có đôi khi buổi tối. Sau đây máy chạy bộ MOFIT xin giải đáp thắc mắc của bạn

“thời gian tốt nhất để tập gym tác dụng của mỗi người là khác nhau và lệ thuộc vào thời gian biểu sinh hoạt của cá nhân đó.”

Đến từ ông Al Morgan là một chuyên gia thứ hạng quốc tế về Thể Hình và Dinh Dưỡng. Để trả lời câu hỏi “muôn thuở” của đa số người sử dụng thể dục thể hình, chuyên gia cho biết, không có khung giờ cố định nào trong ngày là hiệu quả nhất cho việc tập luyện. Các mách nhỏ Sau đây của chuyên gia Al Morgan sẽ giúp bạn xác định được thời điểm mà cơ thể dồi dào năng lượng nhất để có sức chịu đựng cao và đáp ứng tốt nhất các bài tập.

1. tập luyện vào buổi sáng

Nếu bạn thuộc tuýp người có lề thói dậy vào sáng sớm, năng lượng dành cho các hoạt động sống luôn lấp đầy vóc dáng vào đầu ngày. Khung giờ vàng dành cho việc tập gym hiệu quả cũng vì thế mà rơi vào buổi sáng sớm. Chuyên gia Al Morgan bày cách:“Tôi cũng là một người có thói quen dậy sớm vào lúc 4 giờ 30 phút sáng, ngồi vào bàn máy tính để hoàn tất 1 vài công tác cá nhân và sau đó đến phòng gym lúc 7 giờ sáng.” Để chuẩn bị tốt nhất cho một buổi tập vào sáng sớm, việc Thứ nhất bạn phải quan tâm đó chính là thời gian của giấc ngủ trước đó. Một giấc ngủ dài 7 tiếng sẽ giúp cơ thể bạn tỉnh táo, chắc khỏe để đến với phòng tập. Quan trọng hơn, tại cơ quan tiêu hóa lúc này cũng hạn chế sản sinh ra các hormone gây ra cảm thấy đói. Vì vậy, bạn đơn giản và dễ dàng luyện tập vào sáng sớm mà không cảm giác đói hoặc uể oải. Bộ môn phù hợp cho một buổi sáng êm dịu là chạy bộ trên các máy chạy và yoga. Một vài bài luyện tập yoga vào buổi sáng giúp khí huyết lưu thông tốt hơn, giảm bít tất tay để chuẩn bị cho một ngày làm việc. 


Chỉ cần một giờ đồng hồ mỗi sáng tập luyện yoga, bạn sẽ nhanh nhanh lấy được hiện trạng sức khỏe dẻo dải và dáng vóc săn gọn. 

2. Tập thể hình vào buổi trưa

có đôi lúc, do yếu tố về công việc, một vài người tìm đến phòng gym vào giờ nghỉ trưa. “Đây được coi như khoảng “nghỉ giữa giờ” và một liệu pháp thanh thoát tinh thần, giúp bạn tránh xa những găng của công việc.”, chuyên gia Al Morgan bày cách. tập luyện vào thời khắc này bạn không nên tập luyện các bài luyện tập quá nặng gây sức ép cho dáng vóc. Hãy chọn những bài tập vừa phải giúp bạn xả stress sau buổi sáng làm việc găng tay và không gây tương tác đến giờ làm việc buổi chiều.

3. Tập thể hình vào buổi chiều

Hầu như tất cả những người thức dậy muộn cần một khoảng thời kì vài giờ trước khi họ tới phòng tập. Cũng chính vì lẽ đó mà luyện tập vào thời khắc nửa sau của một ngày sẽ là chọn mua không thể tốt hơn cho tuýp người này. tập luyện vào thời điểm này, hoạt động của tim mạch và cơ bắp của bạn được vận động dễ hiểu và đơn giản, nhẹ nhõm trước đó, do vậy bạn không cần dành quá nhiều thời gian vào các bài tập khởi động thân thể. Và so với tập gym vào buổi sáng, các bài tập thể hình hay bộ môn cần cơ bắp và tim mạch hoạt động cao sẽ được ưa thích hơn.

4. Tập thể hình vào buổi tối

rất nhiều người chọn đến phòng gym vào buổi tối sau khi chấm dứt các hoạt động trong ngày. Tuy nhiên, thời kì luyện tập của bạn đừng nên vượt quá 21 giờ, vì đến lúc này, cơ thể đã nhất thiết ngơi nghỉ.

Buổi 5 Giáo Án Thể Hình

NGÀY TẬP THỨ 5
TAY TRƯỚC - TAY SAU

 

Xưa kia chúng ta chỉ quen biết rằng tay trước và tay sau không lên tập cùng nhau. NHƯNG, ngày nay khoa học tiến bộ đã rất nhiều "Cao nhân" xuất hiện phản bác lại cái tồn tại cũ đó là sai họ sử dụng Đối kháng nghịch và thành công rực rỡ như Tuấn Phạm hoặc ai nhỉ...quên xừ mất tên rồi nhưng to lắm...​
Khoa học đã kiểm chứng và họ chờ đợi chúng ta thực hiện xem sao?​
Hãy thử thay đổi biết đâu cái mới lại tốt hơn cái cũ...Giống như Người yêu mới bao giờ chẳng đáng yêu hơn người yêu cũ..Nhỉ...hihihi​
 

Các Bài Tập Tay Trước Và Tay Sau

 
  1. Khởi động tại chỗ
  2. Cuốn tạ thanh đòn - Cầm bằng vai
  3. Cuốn tạ đơn vuông tay
  4. Cuốn tạ với cáp
  5. Xà kép
  6. Tạ đơn sau đầu
  7. Đánh cáp cầm thuận tay
 

Bài 1. Khởi động tại chỗ

 
- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.​
- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi​
 

Bài 2. Cuốn tạ thanh đòn - Cầm bằng vai

 
- Đứng thẳng 2 chân bằng nửa vai​
- Điểm cốn lõi của các bài tập tay (kể cả trước và sau đều là giữ nguyên vị trí phần cánh tay không dịch chuyển)​
- Xuống hết căng tay, gập hết cơ khi lên và dừng 1 giây rồi từ từ xuống hết tay​
 
 
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần​
- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​
- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​
 

Bài 3 Cuốn tạ đơn vuông tay 

 
- Các bạn có thể thực hiện từng bên 1 nếu cảm thấy khó khăn khi lên cả 2 tay​
 
 
Thực hiện:
- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​
 

Bài 4. Cuốn tạ với Cáp

 

 

Thực hiện:
- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​
---------------------​
HÃY TỰ TẶNG MÌNH 5 PHÚT NGHỈ NGƠI - HÃY NHỚ LÀ 5 PHÚT THÔI NHÉ
---------------------​

Bài 5. Xà kép

 
 
Thực hiện:
- 3 hiệp mỗi hiệp từ 10-25 lần​
 

Bài 6. Tạ đơn sau đầu

 
 
Thực hiện:
- 25% sức (ví dụ 5kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần​
- 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​
- 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
- 100% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​
 

Bài 7. Đánh cáp - Cầm thuận tay

 
 
Thực hiện:
- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​
- 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
- 100% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần​
(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​
Rút tạ
- 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​
- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​
NGHỈ DƯỠNG....
 
Nguồn: webthehinh.com
Chia sẻ tại Máy Chạy Bộ MOFIT