Nhận biết các nhóm cơ cơ bản trong Gym

Cơ bắp trên cơ thể chúng ta được phân chia ra những nhóm cơ cơ bản nhau sau: cơ cổ (neck), cơ vai (shoulders), cơ tay trước (cơ nhị đầu, con chuột, biceps), cơ tay sau (tam đầu, 3 càng, triceps), cơ cẳng tay (forearms), cơ lưng (back), cơ ngực (chests), cơ bụng (Abs), cơ mông (glutes), cơ đùi trước (cơ tứ đầu, quads), cơ đùi sau (hamstrings), cơ bắp chân (calf hay calves).

Cơ cổ - Neck

Cơ cổ là 1 trong các nhóm cơ nhỏ của cơ thể. Trong thể hình nhóm cơ này không được quan tâm nhiều lắm, bao gồm các cơ nhỏ với các thuật ngữ chuyên môn sau: Omohyoid, sternohyoid, sternocleidomastoid.

Cơ vai – Shoulders - Deltoid

Đây là 1 nhóm cơ quan trọng trong thể hình. Khi luyện tập cần chú ý bởi nếu chân thương cơ này, sẽ không thể tiếp tục luyện tập được nữa. Cơ vai gồm có 3 cơ riêng biệt: cơ lớn nhất và khỏe nhất là cơ vai ngoài hay vai giữa (middle head), vai trước (anterior head) và vai sau (posterior head) thì nhỏ hơn. Những bài đẩy vai (shoulder press) sẽ tác động đến cả 3 cơ vai này.

Cơ tay trước – Cơ nhị đầu – Cơ con chuột - Biceps

Nhóm cơ này thường rất được chú trọng, gồm có 3 cơ sau: cơ tay trước phía ngoài (Brachialis) cơ này dài và nhỏ, cơ long head và short head kết hợp thành con chuột.

Cơ tay sau – Cơ tam đầu – Cơ 3 càng - Tricepts

Cơ tay sau có 3 đầu cơ nên gọi là cơ tam đầu gồm các cơ sau: long head (lớn nhất) và medial head (vừa) nằm cùng 1 phía (phía gần cơ thể hơn) và lateral head (nằm phía còn lại xa cơ thể hơn)

Cơ cẳng tay - Forearms

Bao gồm các cơ: brachioradialis (khi ngửa bàn tay thì cơ này nằm bên phía ngón tay cái), flexor carpi ulnaris (khi ngửa lòng bàn tay thì cơ này nằm phía ngón tay út), extensor carpi ulnaris (cơ này nằm phía đối diện 2 cơ trước)

Cơ lưng - Back

Cơ lưng là 1 nhóm cơ phức tạp gồm rất nhiều cơ nhỏ khác, tuy nhiên bạn chỉ cần biết những nhóm cơ cơ bản sau:

- Cơ cầu vai (traps hay trapezius) cơ này lớn nằm dưới cổ kéo dài đến giữa lưng

- Cơ xô (lats hay latissimus dorsi) gồm có 2 cơ lớn giống nhau nằm 2 bên dưới nách giáp phía trên là lưng giữa (middle back) và phía bên là cơ cầu vai (traps)

- Cơ lưng giữa (Midle back) gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành 1 nhóm cơ tương đối lớn nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai, các cơ đó gồm: Teres Minor, Teres Major, infraspinatus, rhomboid major

- Cơ lưng dưới (Lower back) đây là 1 nhóm cơ rất quan trọng quy định độ khỏe của lưng cũng như độ khỏe toàn thân, cầu nối quan trọng phần trên và phần dưới cơ thể bao gồm: erector spinae và thoracolumbar fascia

Cơ ngực – Chest

Cơ ngực là 1 cơ lớn mặt trước cơ thể, gồm 2 nhóm cơ nằm đối xứng 2 bên. Mỗi nhóm cơ bao gồm cơ ngực phía trên (pectoralis major) và cơ ngực phía dưới (pectoralis major), tất cả các bài tập ngực đều tác động hết vào 2 cơ này

Cơ bụng - Abs

Nhóm cơ mang lại độ hấp dẫn tuyệt đối trong thể hình chúng ta được chia thành 2 nhóm chính

- Cơ múi bụng - six packs thật ra đến 8 múi bụng gồm rectus abdominis 2 múi dài phía dưới và tendinous inscriptions 6 múi nhỏ phía trên

- Cơ liên sườn 2 dãi cơ đối xứng 2 bên tạo thành vòm ôm các múi bụng phía trong bao gồm: serratus anterior nhóm nhỏ phía ngoài và external oblique nhóm lớn phía trong gần múi bụng

Cơ đùi – Thigh (Glutes, Quads và Hamstring)

Nói đến cơ đùi thì chúng ta nói đến cả bộ cơ bao gồm Mông (Glutes), Đùi trước (Quads), Đùi Sau (Hasmstring), đây là 1 bộ cơ lớn nhất và khỏe nhất của cơ thể, là nhóm cơ chúng ta đặt sự quan tâm hàng đầu

- Cơ mông (Glutes) Là 2 nhóm cơ đối xứng nằm phía sau cơ thể có độ tròn, bảng rộng gồm 2 cơ chính: gluteus medius (cơ nhỏ nằm phía trên) và gluteus maximus (cơ lớn hơn nằm phía dưới)

- Cơ đùi trước (Quads - Quadriceps) còn được biết đến với tên gọi là cơ tứ đầu gồm 3 cơ lớn chính (phần cơ đùi phía trong còn 1 số cơ nhỏ khác tuy nhiên khi tập luyện các cơ nhỏ này rất khó thấy trừ khi các bạn tập cở mấy Mr Olympia) đó là: vastus medialis là cơ lớn nằm trên đầu gối phía bên tay trái dân thể hình hay gọi nhóm cơ này 1 cách dân dã là "con ách rô" vì nó hình thoi giống con ách rô trong bộ bài tây, rectus femoris là cơ đùi chính giữa và vastus lateralis là cơ đùi lớn phía ngoài, đây là 3 cơ rất lớn hình thành nên đùi trước của chúng ta.

- Cơ đùi sau (Hamstring) cũng được hình thành từ 3 cơ chính: semimembranosus là cơ nhỏ nằm phía dưới gần khủy chân, biceps femoris là cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút, semitendinosus là cơ lớn nằm phía bên trong. Đây là nhóm cơ hoạt động nhiều nhất khi ta luyện tập với máy chạy bộ.

Cơ bắp chân (Calves hay Calf)

Đây là nhóm cơ cuối cùng mà tôi trình bày đến các bạn ngày hôm nay, gastrocnemius là nhóm cơ lớn nằm phía trong, peroneus nằm phía ngoài và tibialis anterior nằm đằng trước