Những nguyên nhân khiến bạn không thể lên cơ ngực

Có những thói quen trong buổi tập cơ ngực của bạn đang xóa sạch thành quả mà bạn cố xây dựng. Có thể bạn nghĩ đó chỉ là những lỗi nhỏ nhưng thực tế nó lại ảnh hưởng rất lớn. Hãy xem nguyên nhân là gì và cách khắc phục việc thất bại trong luyện tập cơ ngực như thế nào nhé!

1. Chú tâm tập thật nhiều Reps trong 1 hiệp

Rất nhiều bạn khi tập luyện muốn cơ bắp của mình phải làm việc hết năng suất và trải qua những thử thách cao nhất với mong muốn cơ bắp sẽ phát triển nhanh hơn. Thực tế, việc tập quá căng và quá nhiều sẽ dễ làm cơ bị quá tải, đau cơ, thậm chí rách cơ.

2. Tư thế chưa chuẩn

Sai lầm này rất dễ xảy ra với những bạn chưa được hướng dẫn hoặc chưa tìm hiểu về các động tác. Sai tư thế tức là tác động của trọng lượng tạ lên cơ bắp sẽ sai và dẫn đến các nguy cơ: lệch cơ, phát triển không đồng đều và tệ hơn là cơ không phát triển. Chính vì thế bạn nên nghiên cứu kỹ trước khi tập cơ ngực để chọn cho mình những động tác phù hợp với cơ địa và khối lượng tập tương xứng với khả năng sức khỏe.

3. Vị trí đặt tạ sai

Khi thực hiện các động tác tập cơ ngực, đặc biệt là đẩy thanh tạ trên ghế thì đa số các bạn đều không rõ vị trí thanh tạ khi cho tạ xuống. Rất nhiều bạn sẽ để thanh tạ xuống sát cổ (như hình trên) trước khi đẩy tạ lên. Bạn nên điều chỉnh lại để cho thanh tạ gần chạm ở phía giữa ngực.

4. Cầm tạ sai

Nếu bạn cầm thanh tạ mà ngón tay cái nằm cùng phía (như hình trên) thì hãy thay đổi ngay nhé. Bạn nên để ngón tay cái kẹp xuống dưới thanh tạ (tức là lòng bàn tay hình vòng cung). Việc cầm sai sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng và hiệu quả tập luyện, nó sẽ làm cho bạn nhanh mệt mỏi hơn mà không mang đến bất kì lợi ích nào.

5. Không xây dựng kế hoạch

Kế hoạch tập luyện sẽ cho bạn biết mình đang đứng ở đâu trên con đường hoàn thiện vóc dáng và cơ bắp. Muốn có một kế hoạch tập luyện hợp lý và khoa học, trước tiên bạn nên hỏi những chuyên gia hay người có kinh nghiệm rồi sau đó đặt ra những mục tiêu nhỏ. Điều quan trọng hơn là bạn nên có ý thức tăng cường mức độ và mức tạ lên theo từng tuần để cơ bắp luôn được làm việc hiệu quả nhất!

Lịch tập dưới đây là những bài tập cơ ngực hoàn hảo không phải dùng bất cứ thiết bị hỗ trợ nào. Cùng MOFIT tham khảo nhé!

- Cấu trúc lịch tập cơ ngực hiệu quả:

5 bài chống đẩy khác nhau.

30 giây tập, 30 giây nghỉ.

Mỗi bài tập một set.

Thảm tập (nếu có thể).

- Các bài tập gồm:

1) Single Leg Push-up – chống đẩy một chân.

2) Wide Push-up – chống đẩy với hai tay mở rộng.

3) Staggered Hand Push-up – chống đẩy tay đặt chéo.

4) Tricep/Narrow Push-up – chống đẩy tay hẹp sử dụng đầu gối dành cho phần cơ tam hoành.

5) Side Push-up – chống đẩy nằm nghiêng người.

(Sưu tầm)
Máy chạy bộ MOFIT