Chất xơ thành phần không thể thiếu

Chất xơ có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe. Từ vi khuẩn đường ruột để giảm cân, chất xơ thường được xem là một phần cơ bản của một chế độ ăn uống lành mạnh.

Hầu hết mọi người có một sự hiểu biết rất cơ bản về chất xơ, và có xu hướng gộp tất cả vào một loại.

Tuy nhiên, sự thật là không phải tất cả các chất xơ được tạo ra là như nhau.

Một số chất xơ rất có lợi, trong khi những chất khác có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở một số người.

Chất xơ là gì?

Chất xơ dùng để chỉ một nhóm các loại carbohydrate khác nhau mà con người không thể tiêu hóa.Cơ thể chúng ta thiếu các enzym tiêu hóa cần thiết để phá vỡ chúng, vì thế để chúng đi qua hầu hết các hệ thống tiêu hóa mà vẫn không thay đổi.

Chất xơ được chủ yếu được tìm thấy trong thức ăn thực vật, bao gồm cả các loại rau, hoa quả, các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt và hạt giống.

Mức tiêu thụ được khuyến nghị là 38 gram cho nam giới, và 25 gam đối với phụ nữ. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng một nửa trong số đó, hoặc 15-17 gram mỗi ngày.

Phân loại:

Chất xơ được phân ra làm hai loại: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan sẽ kết hợp với nước tạo thành một hỗn hợp gel, chất xơ không hòa tan sẽ giữ nguyên khi đi qua hệ thống tiêu hóa.

Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây, ...chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa đường trong máu.

Chất xơ không hòa tan trong nước như: cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn.

Tác dụng:

Các nghiên cứu khoa học đều cho thấy rằng, ăn chất xơ nhiều rất có lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Vì:

- Chất xơ có khả năng cải thiện sự bài tiết cholesterol và làm giảm sự hấp thu các muối mật ở hồi tràng. Chất xơ khi hút nước nở ra thì giữ muối mật trong lớp chất nhầy, không cho nó quay trở lại máu.

- Chất xơ có khả năng giữ nước làm phân mềm và tăng khối lượng phân làm kích thích nhu động ruột. Vì thế, chất xơ cũng có tác dụng giúp giảm nguy cơ táo bón, viêm ruột kết, ung thư ruột kết, và bệnh trĩ.

- Người bị tiểu đường ăn nhiều chất xơ sẽ có khuynh hướng cần ít hơn insulin so với những người ăn ít chất xơ hơn

- Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát một cách rõ rệt cân nặng của bản thân. Để giảm cân, chúng ta cần giảm lượng calo đưa vào cơ thể hoặc tăng vận động để tiêu hao nhiều calo hơn. Để giảm lượng calo đưa vào cơ thể chúng ta cần có 1 chế độ ăn giàu chất xơ. Vì đặc tính của chất xơ là không hấp thu để tạo năng lượng nên khẩu phần ăn có nhiều chất xơ sẽ giúp bạn giảm lượng calo khi ăn cùng 1 khẩu phần ăn. Mặt khác, chất xơ trong quá trình tiêu hóa sẽ hút nước nở ra, làm cho các chất dinh dưỡng thấm qua lớp nhầy nhớt dẫn qua thành ruột vào máu. Nhờ vậy, lượng đường trong máu chỉ tăng ở mức độ vừa phải, không bị cơ thể chuyển lượng đường thừa (được dự trữ ở các mô mỡ) thành mỡ gây béo phì.

- Phòng ngừa ung thư: nhiều nghiên cứu cho thấy, những người dùng nhiều chất xơ ít có nguy cơ bị ung thư đường tiêu hóa. Chất xơ hòa tan dễ dàng lên men trong ruột tạo một môi trường có tính khử cao, có khả năng ức chế quá trình oxy hóa và giúp nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có ích sống tại ruột. Hệ vi khuẩn này tạo ra các axit béo dễ bay hơi, tác động trực tiếp lên tế bào thành ruột kích thích sự phân chia của tế bào bình thường, ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Còn chất xơ không hòa tan tuy ít có khả năng lên men nhưng lại đóng vai trò tích cực trong việc bài xuất các chất có khả năng gây ung thư trước khi chúng có đủ thời gian để gây hại thành ruột.

Biện pháp để tăng cường chất xơ trong thực đơn mỗi ngày

Đọc kỹ hướng dẫn trên các nhãn mác dán bên ngoài thực phẩm trước khi mua là một cách tốt nhất để biết được chúng có chứa chất xơ hay không. Dĩ nhiên, những loại thực phẩm tự nhiên vẫn luôn là lựa chọn đúng đắn nhất. Hãy cùng điểm qua những loại thức ăn chứa hàm lượng chất xơ cao sau đây:

– Các loại rau gồm bông cải xanh, rau chân vịt, đậu Hà Lan xanh.

– Các loại đậu khô gồm đậu Hà Lan và đậu Lima, đậu mắt đen và đậu xanh.

– Các loại hạt và quả hạch như hạnh nhân, đậu nành và hạt lanh.

– Hoa quả khô như mơ, mận khô.

– Các loại quả tươi như mâm xôi, quả việt quất và dâu tây.

– Cam, táo và bơ.

– Các loại ngũ cốc như lúa mì, gạo lức, và bắp

Chia sẻ với Máy Chạy Bộ Mofit Việt Nam.