Thực hiện động tác Squat sâu có an toàn?

Câu hỏi đặt ra là “Những động tác Squat sâu có thực sự an toàn đối với khớp gối không?”. Đây là một câu hỏi khá khó để trả lời, và câu trả lời tốt nhất là “Nó còn phụ thuộc vào tình huống cụ thể”.

Squat là động tác được biết đến từ lâu đời và là động tác nổi tiếng nhất trong tập thể hình. Squat là vua của các bài tập chân. Nó nổi tiếng là vì tác dụng cực tốt mà nó đem lại cho bạn.

Một vấn đề sức khỏe được quan tâm nhiều khi squat là khớp gối. Nhiều người cho rằng squat nặng và sâu có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến đầu gối. Câu hỏi đặt ra là “Những động tác squat sâu có thực sự an toàn đối với khớp gối không?”

Đây là một câu hỏi khó trả lời. Câu trả lời tốt nhất có lẽ là “phụ thuộc vào tình huống cụ thể”.

Dane Pope – vận động viên và bác sĩ vật lý trị liệu nổi tiếng đã có một bài viết về vấn đề này. Anh cho biết “Squat ở những độ sâu khác nhau ảnh hưởng đến đầu gối theo nhiều cách khác nhau, tùy vào thể trạng từng người.”

Để xác định sự nguy hiểm của động tác squat, trước hết chúng ta phải xác định lực chèn lên khớp gối. Hiểu biết về những lực này sẽ vén bức màn bí ẩn và trả lời cho câu hỏi liệu ta có nên squat hay không. Nghiên cứu của Dan đề cập đến 2 loại lực tác động lên đầu gối là lực nén và lực trượt.

LỰC NÉN

Cơ đùi trước nối liền với xương bánh chè thông qua dây chằng. Gân bánh chè có nhiệm vụ nối  xương bánh chè với xương chày. Khi squat, đầu gối gập lại, cơ đùi trước và xương bánh chè sẽ tạo thành lực nén sau xương bánh chè.

LỰC TRƯỢT

Khớp trong cơ thể chúng ta có hai hướng chuyển động chính, đó là lăn và trượt. Khi gập gối, các khớp chuyển động lăn nhưng cũng bao gồm chuyển động tịnh tiến (trượt). Lực tịnh tiến (lực trượt) này được hình thành khi squat. Lực trượt thay đổi tuỳ theo biên độ sâu của động tác. Những lực trượt này được kiểm soát bởi các cơ xung quanh gối.

Cả 2 loại lực đều quan trọng đối với khớp gối.  Đều được sử dụng để xác định mức độ an toàn của những động tác squat với đầu gối.

 Hình vẽ trên (của Aaron Swanson) thể hiện những lực tác động lên khớp gối khác nhau ở những độ sâu khác nhau. Lực trượt phía trước ở mức từ 0–60 độ, tạo lực ép lên dây chằng chéo trước. Từ 50 – tối đa 90 độ là lực trượt phía sau, sẽ tạo lực ép lên dây chằng chéo sau.

Lực nén đạt cực đại khi thực hiện động tác squat sâu hết mức có thể, tối đa là 90 – 135 độ (theo hình). Khi squat, diện tích tiếp xúc giữa xương bánh chè và xương đùi nhỏ (10-20 độ). Diện tích tăng dần khi gập gối và đạt tối đa khi đầu gối vuông góc.

Khi tạo lực ép lên bề mặt có diện tích nhỏ, áp lực sẽ tăng lên. Hãy thử tưởng tượng ai đó dùng tay đấm nhẹ và dùng dao đâm nhẹ vào bạn. Chắc chắn dùng dao sẽ gây tổn thương nặng hơn vì diện tích tiếp xúc nhỏ hơn. Trong khi nắm tay có diện tích tiếp xúc lớn hơn, do đó sẽ gây tiêu hao lực ép.

Diện tích tiếp xúc lớn = Lực nén bị tiêu hao nhiều,

Diện tích tiếp xúc nhỏ = Lực nén bị tiêu hao ít

Không chỉ lực nén và lực trượt thay đổi trong quá trình squat mà áp lực trên các mô khác nhau của đầu gối cũng khác. Các bước thực hiện động tác squat sẽ tạo ra áp lực khác nhau lên dây chằng, sụn và các bộ phận khác của đầu gối. Điều này sẽ gây ảnh hưởng lớn đến những đối tượng đang phục hồi do chấn thương hoặc bị đau.

Liệu động tác squat sâu có thể gây áp lực lên đầu gối lớn hơn so với Squat từng phần không?

Về lý thuyết, hầu hết mọi người dễ phân bố khối lượng cơ thể hơn khi thực hiện squat từng phần thay vì squat sâu. Nếu vận động viên A thực hiện squat một phần với tạ nặng hơn so với vận động viên B thực hiện squat sâu thì A đang tạo ra áp lực lên đầu gối lớn hơn.

Trong trường hợp này, có thể lý giải rằng squat từng phần sẽ tạo ra áp lực lớn hơn squat sâu.

Một điều quan trọng khác là cơ thể thường có xu hướng thích nghi với tác động lên cơ thể. Có nghĩa là squat sâu sẽ tạo ra những thay đổi trong cơ thể. Ngoài tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh thì squat còn thay đổi độ dày của sụn, sức mạnh của gân và dây chằng.

Nghiên cứu tập trung vào những vận động viên đẩy tạ, là những người thường xuyên squat sâu. Những vận động viên thành công thường hướng đến những điều mà họ có thể làm tốt. Và sự nghiệp của họ có thể bị ảnh hưởng nếu họ mắc phải những cơn đau đầu gối mãn tính.

Những vận động viên nâng tạ Olympic thường là những người trẻ. Những đối tượng tham gia nghiên cứu sau một thời gian thì có kết quả khá tốt:

– Những vận động viên cử tạ với khoảng 17 năm kinh nghiệm tập luyện (ở mức độ trong nước và quốc tế) có cùng mức độ thoái hóa sụn đầu gối ở một độ tuổi nhất định.

– Vận động viên cử tạ có độ dày sụn cao hơn người bình thường. Squat sâu tạo sự thích ứng đồng hóa, sinh hóa và cấu trúc của mô sụn. Giúp tăng khả năng chịu lực và do đó bảo vệ sụn chống lại các thoái hóa của sụn khớp và sụn chêm. Squat sâu hơn 90 độ được chứng minh có tác dụng ngừa sụn bị teo và thoái hóa sụn.

– Những vận động viên cử tạ thường có nguy cơ chấn thương thấp hơn so với người tập những môn thể thao khác (như bóng rổ, điền kinh, bóng đá và thể dục). Tuy nhiên họ thường gặp chấn thương ở đầu gối và vai.

– 95% những vận động viên cử tạ quốc tế thường có chấn thương gối kéo dài dưới 1 ngày.

– Squat sâu thường không gây ra lực ép lớn (lực trượt lên dây chằng chéo trước hoặc sau) ảnh hưởng đến dây chằng đầu gối (mà còn tăng cường độ ổn định đầu gối). Lực ép tạo ra do squat sâu có thể tạo ra những thay đổi tích cực về độ dày của sụn, sức mạnh của dây chằng, độ bền của xương bánh chè và gân xương.

Nghiên cứu này chủ yếu tiến hành trên những vận động viên cử tạ chuyên nghiệp. Nhưng bạn cũng có thể nhận ra rằng squat sâu nếu được thực hiện bằng kĩ thuật tốt sẽ có tác dụng bảo vệ đầu gối, và cải thiện sức khỏe của đầu gối, cũng nên kết hợp tập luyện với máy chạy bộ đa năng để đạt hiệu quả tốt nhất.

(Theo Fitnesspainfree)