Để bài tâp chạy bộ không trở lên nhàm chán

Bạn cảm thấy nhàm chán khi phải chạy bộ trong các phòng tập với máy chạy bộ? Điều này làm ảnh hưởng đến tinh thần và kết quả luyện tập của bạn? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ bí kíp giúp việc chạy bộ của bạn trở nên thú vị hơn, giúp bạn có thêm hứng thú và làm tăng hiệu quả luyện tập

1. Tìm đối tác chạy chung

Khi tập một mình quá lâu với máy chạy, bạn sẽ có cảm giác chán nản do không có người tập cùng. Để khắc phục tình trạng trên, hãy tìm một người để tập chung với bạn. Khi có người tập cùng, bạn sẽ có thêm động lực để cố gắng. Trong quá trình tập luyện, hai người có thể hỗ trợ, giúp đỡ, cổ vũ lẫn nhau. Điều này sẽ khiến bài tập trở nên thú vị hơn rất nhiều. 

2. Thử các bài tập interval (nhanh chậm xen kẽ)

Thay vì chạy đều đều ở một tốc độ không đổi, hãy thử phối hợp xen kẽ các đoạn chạy nhanh và chậm để đổi khẩu vị. Một ví dụ đơn giản bạn có thể tham khảo: khởi động bằng cách đi bộ 5 phút, sau đó là hai phút chạy ở tốc độ cao theo sau là hai phút chạy chậm, lập lại chí ít 3 lần, kết thúc bằng 5 phút làm nguội. Ngoài ra còn có rất nhiều các bài tập kiểu này mà bạn có thể tham khảo trên google với từ khoá “Treadmill Interval Workout“. Gần như các máy chạy trong phòng tập đều có chức năng này, bạn chỉ cần vài phút chỉnh là có thể thử ngay.

3. Kết hợp với các bài tập sức mạnh cơ bắp

Hãy tận dụng lợi thế của phòng tập bằng cách thử bài tập sau: khởi động 5 phút, chạy thoải mái trong 5 phút, sau đó chuyển sang các bài tập cơ bắp như hít đất, đẩy xà, crunch, lunge, dips…trong 2 phút, rồi quay lại máy để tiếp tục chạy. Lập lại chu kỳ như vậy 4 lần. Bạn sẽ cảm thấy bài tập của mình thích thú hơn rất nhiều so với chạy liên tục tại chỗ. 

4. Tập trung cải thiện bước chạy

Chạy trên máy là dịp thích hợp để bạn cải thiện nhịp chân của mình. Để chạy một cách hiệu quả nhất, bạn phải dùng các bước chạy ngắn và nhanh liên tiếp, các bước chạy quá dài hoặc nhịp chân quá chậm sẽ gây thiếu hụt năng lượng khiến bạn nhanh xuống sức hơn. Dùng đồng hồ trên máy và đếm số lần chân trái (hoặc chân phải) của bạn tiếp đất trong một phút, sau đó nhân đôi con số này bạn sẽ có được số bước chạy trong một phút. Các vận động viên chuyên nghiệp có số bước chạy khoảng 180 bước/phút – hãy so sánh với con số của bạn và liên tục cố gắng cải thiện càng gần con số 180 bước/phút càng tốt. Cải thiện bước chạy cũng đồng nghĩa với việc cải thiện cách chạy bộ, vốn rất chú trọng trong việc hình thành thói quen lâu dài.

5. Thư giãn

Chạy trên máy trong phòng tập không đòi hỏi bạn phải để ý quan sát xung quanh (xe hơi, xe cộ) như khi chạy ngoài trời. Bạn cũng không phải lo lắng về việc chạy lạc đường. Hãy tận dụng dịp này để hòa mình trong giai điệu của âm nhạc hoặc tập trung lắng nghe tiếng bước chạy hoặc nhịp tim của mình. Đừng bận lòng gì đến những người xung quanh, thả mình với chạy bộ sẽ giúp bạn cảm thấy cân bằng thư giãn hơn.

6. Bài tập kim tự tháp

Đây là một dạng bài tập đặc biệt của interval training (nhanh  chậm xen kẽ) đã liệt kê phía trên. Bạn sẽ cảm thấy thời gian trôi qua rất nhanh khi chạy với các loại bài tập kim tự tháp này: cường độ tập sẽ tăng dần theo từng thời điểm từ lúc khởi động đến cực điểm ở giữa bài và sau đó giảm dần đến lúc kết thúc. Bắt đầu với 5 phút khởi động,tiếp theo là 1 phút chạy nhanh – 1 phút bình phục, rồi 2 phút chạy nhanh – 1 phút bình phục, 3 phút chạy nhanh – 2 phút hồi phục, 4 phút chạy nhanh – 2 phút bình phục và đỉnh điểm là 5 phút chạy nhanh – 2 phút hồi phục. Sau đó là giai đoạn giảm dần bằng cách đi ngược lại chu kỳ trước: 4 phút chạy nhanh – 2 phút phục hồi, chạy nhanh 3 phút – 2 phút bình phục, 2 phút chạy nhanh – 1 phút phục hồi, 1 phút chạy nhanh – 1 phút bình phục. Chấm dứt bài tập bằng 5 phút làm nguội.

7. Tận hưởng âm nhạc

Các nghiên cứu đã chứng minh nghe nhạc khi tập thể thao sẽ giúp đạt kết quả tốt hơn. Nghe nhạc khi chạy trong phòng tập sẽ giúp bạn cảm thấy hưng phấn và chạy lâu hơn. Các bài nhạc có tiết tấu nhanh liên tục sẽ bạn sẽ quên đi thói quen kiểm tra đồng hồ để xem mình còn phải chạy bao nhiêu. 

8. Phối hợp với các máy tập khác

Hãy chia nhỏ buổi chạy của bạn bằng việc sử dụng các mấy tập thể lực khác như xe đạp, máy leo cầu thang… Nếu đích của bạn là tập 40 phút, hãy chạy trên máy trong 10 phút sau đó đổi sau máy tập khác 10 phút và cư thế xoay vòng cho đến khi hoàn thành thời gian. Ngoài việc giúp tạo thêm hứng thú cho buổi tập, tập luyện theo phương pháp này còn giúp bạn phát triển cơ bắp đồng đều hơn vì mỗi máy đều chú trọng vào một vùng cơ riêng biệt.