Những Bài Tập Thể Hình Cho Người Mới Dễ Theo

Bạn muốn tăng sức mạnh, cơ hay muốn theo một chương trình tập thể hình nhưng không biết khởi đầu từ đâu? Đây là những quy tắc căn bản và những bài tập thể hình cho người mới dễ theo.
Mọi người tập luyện đều khởi đầu từ đây ít nhất một lần: bạn là người mới trong phòng tập gym, và bạn không biết bắt đầu từ đâu, nâng tắt thở nào, hay làm cách nào để quan tâm máy tạ. Bạn có thể tìm sự giúp đỡ từ đây!
Tôi sẽ nói với bạn những lề luật cơ bản khi khởi đầu một chương trình nâng tạ; cho dù nó là tập sức mạnh, giảm mỡ, hay tăng cơ, hay chỉ là fitness. bài tập luyện này và chương trình tập sẽ giúp bạn hiểu về những luật lệ và đặt những bước chân đầu tiên đúng cho con đường đi tới thể hình và mức độ sức khỏe lành mạnh.

​

Chương trình tập sức mạnh cung cấp công dụng trên cả tuyệt vời cho những người đã thử và đã thất bại trong con đường đi tới fitness chỉ bằng kiêng ăn hay tập thể dục cardio. Luyện tập bền chắc (lớn hơn 2 lần một tuần, trong 12 tuần) có thể cho bạn những công dụng sau đây:

• Tăng cường cơ bắp
• Tăng cường sức mạnh gân
• Tăng cường sức mạnh dây chằng

Tất cả những cái này tạo nên một dáng vóc khỏe mạnh hơn và đẹp hơn đồng thời giảm thiểu chấn thương.
1 số phép "lịch thiệp" khi tập thể hình

• Để khởi đầu, luôn mang theo khăn lau và hãy lau sạch dụng cụ máy tập bạn sử dụng
• Để tạ trở lại vị trí sau khi đã quan tâm
• Đừng ngồi nghỉ trên máy, ghế tập lâu trong khi người khác đang chờ đợi
• Đừng chuyện trò trên điện thoại nơi đông người sử dụng. Điều này là người sử dụng khác bị xao nhãng.

Những lỗi thường gặp nên tránh

• Dùng tạ quá nặng, quá sớm; luôn khởi đầu với mức dưới mức khả năng của bạn và từ từ tăng lên trong chương trình tập Trước tiên. Nếu kỹ thuật tập của bạn không đúng, bạn sẽ vung tạ, hoặc quan tâm sử dụng quán tính, điều này là dấu hiệu bạn quan tâm sử dụng tạ quá nặng. quan tâm quán tính tăng xác suất gây chấn thương và giảm tác dụng cho nhóm cơ mục tiêu.
• Dùng mức tạ quá thấp; luôn luôn vận động an toàn và thoải mái, nhưng nếu bạn có thể hoàn thành được 30 lần/hiệp cho một mức tạ thì hãy nghĩ tới việc tăng khối lượng tạ. Lời khuyên: không nên tăng khối lượng tạ quá 5% trong một thời điểm.
• động tác quá nhanh; tập luyện bài tập quá nhanh không có hiệu quả gì cả. Một trong những điểm lợi trong việc nâng tạ chậm và khống chế, gồm quan tâm sử dụng cơ và lực lớn hơn, kích hoặt cả sợi cơ chậm và nhanh.
• Không nghỉ đủ, hoặc nghỉ quá lâu, cả hai điều này đều gây bất lợi. Lời khuyên: Thời gian nghỉ được khuyên dùng khoảng từ 30-90 giây.

Chương trình tập tạ và sức mạnh cho người mới

Chương trình tập này được thiết kế để uy tín và bảo đảm hiện trạng sức khỏe đồng thời đạt được những lợi ích thể hình cho người chưa từng nâng tạ trước đó, hay người có ít kinh nghiệm.

Bạn có thể thấy hồ hết các bài luyện tập là dựa trên máy tập. Điều này là cố ý vì dáng vóc người mới chưa được chuẩn bị sẵn sàng, thân chưa đủ mạnh để chịu tải và dễ bị chấn thương hơn khi nâng tạ tự do (tạ đôi hay tạ đòn). Tuy nhiên nếu phòng tập bạn không đủ sản phẩm bạn có thể tham khảo các bài sau đây:
sử dụng máy trợ giúp những vùng yếu hơn và cho phép nhóm cơ mục tiêu được cô biệt và mạnh mẽ hơn trước quá trình sử dụng tạ tự do.

• thực hiện chương trình tập này ít nhất 2 lần một tuần, công dụng về sức mạnh và thể hình sẽ đạt được với chỉ 2 buổi tập tập một tuần.
• Nghỉ chí ít một ngày giữa các buổi tập.
• Để đạt được công dụng cho sức khỏe hiện trạng, ít ra vận động 1 hiệp 8-12 lần tới ngưỡng thất bại; và điều này nghĩa là mức tạ đủ nặng để khiến dáng vóc mệt đáng kể trong 8-12 lần
• Để đạt được tác dụng fitness, thể hình, tập luyện ít ra 2 hiệp 8-12 lần/hiệp tới mức thất bại; và cũng như trên điều này tức là chọn mức tạ đủ nặng để cơ bực bội và mệt mỏi và chẳng thể hoàn thành được thêm nữa nếu không nghỉ khoảng 30-90 giây.
• vận động một lần mất khoảng 4-5 giây để thực hiện toàn bộ bài tập; với vận động chậm và khống chế.
• Nghỉ ít ra 30 giây và không mạnh hơn 90 giây giữa các hiệp của mỗi bài tập luyện; và nghỉ khoảng 1 đến 2 phút giữa các bài luyện tập.

Chương trình tập thể hình cho người mới

Tập Cardio
 

  ​

Làm nóng bằng cách tập cardio 5-10 phút như chạy trên máy tập, máy chạy bộ, nhảy giây, tăng cường lưu thông máu và làm nóng cơ thân.

Các bài tập thể hình

Leg Pres - Ngồi Đẩy Chân Trên Máy
 

 ​

Leg Extensions - Duỗi Chân

  ​

Lying Leg Curls - Nằm Sấp Chân Cuốn Tạ
 

  ​

Seated Leg Curl - Ngôi Cuốn Chân

 ​

Wide-Grip Lat Pulldown - Kéo Cáp Tập Xô

  ​

Machine Bench Press - Đẩy Tạ Đòn Máy
 

  ​

Machine Chest Fly - Ép Ngực Bằng Máy
 

 
​

Triceps Pushdown - Rope Attachment - Kéo Cáp Chữ V
 

  
​

Machine Bicep Curl - Cuốn Tạ Máy
 

  ​

Machine Shoulder (Military) Press - Đẩy Qua Vai Với Máy

  
​

Ab Crunch Machine - Máy Gập Bụng
 

  ​

Air Bike - Đạp Không Khí
 

   ​

Lời khuyên khi tập luyện

Đây là những lời khuyên giúp chương trình tập mới của bạn tác dụng hơn:

• Uống đủ nước! bảo đảm và uy tín ống 8-10 ly nước mỗi một ngày; thiếu nước khiến bạn yếu, và không đủ công dụng trong phòng tập. Uống nhiều nước trong buổi tập.
• Ăn một bữa nhỏ có chứa khẩu phần protein nạc và carb phức hợp ngang nhau khoảng 30-60 phút trước mỗi buổi tập và như thế trong khoảng 60 phút sau khi bạn đã tập. Bữa ăn lớn là không rất cần thiết, chỉ cần đủ protein và carb để nạp năng lượng và bình phục vóc dáng.
• Nếu bạn cũng song song thực hiện cardio để giảm mỡ thừa, hãy thực hiện nó sau khi tập tạ, không phải trước khi; hay là tập vào lúc khác.
• Hãy giữ nhật ký bạn đã tập luyện gì và khi nào bạn tập luyện nó.
• Bạn cũng có thể đăng ảnh trên Fanpage T để Cả nhà góp ý và đánh dấu thành công của mình.

Nguồn: webthehinh